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Rise up or lose: Diese 4 Stoffe sind wichtig für deinen Trainingserfolg

Viele Sportler wundern sich, warum trotz hartem Training die Fortschritte ausbleiben, Muskelkater lange anhält oder sogar häufiger Muskelzerrungen auftreten. Der Grund liegt oft nicht am Training selbst – sondern daran, dass der Körper danach nicht bekommt, was er dringend braucht. Die Lösung: der richtige Shake nach dem Training.

Genau hier setzt mein Rise Up Shake an. Er ist speziell dafür entwickelt, um in den entscheidenden 30–60 Minuten nach dem Training alle wichtigen Nährstoffe zu liefern – damit du Muskelabbau stoppst, Regeneration beschleunigst und echten Muskelaufbau ermöglichst.

Nach einer intensiven Einheit ist dein Körper zunächst im katabolen Zustand: Muskeln werden abgebaut, Energiespeicher sind leer, freie Radikale entstehen. Gibst du deinem Körper in dieser Phase nicht die richtigen Bausteine, bleibt die Regeneration unvollständig – und anstelle von Muskelaufbau überwiegt der Muskelabbau.

Die gute Nachricht: Du kannst diesen Prozess aktiv steuern. Die ersten 30–60 Minuten nach dem Training sind das entscheidende Zeitfenster, das oft als „anabole Stunde“ bezeichnet wird. Genau hier entscheidet sich, ob dein Körper abbaut – oder aufbaut.

👉 In diesem Artikel erfährst du, welche vier Bausteine über Fortschritt oder Stillstand entscheiden – und wie du sie mit nur einem Shake gezielt abdecken kannst.

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Die „anabole Stunde“: dein Zeitfenster für den Shake nach dem Training

In der anabolen Stunde ist dein Körper besonders aufnahmefähig: Nährstoffe gelangen schneller in die Muskeln und können optimal verarbeitet werden. Wer in diesem Fenster nichts zuführt, riskiert, dass die Regeneration stockt und der Muskelabbau überwiegt.

👉 Deshalb ist ein gut durchdachter Shake nach dem Training so wichtig. Er liefert genau die Nährstoffe, die du jetzt brauchst:

• Eiweiß → repariert beschädigte Muskelfasern und liefert die Bausteine für neues Muskelgewebe
• Glucose → füllt die leeren Glykogenspeicher wieder auf, sorgt dafür, dass du am nächsten Tag wieder Kraft hast, und ermöglicht, dass Eiweiß überhaupt im Muskel eingebaut wird
• Mineralien → gleichen Elektrolytverluste durch Schwitzen aus und sichern eine normale Muskelfunktion sowie eine reibungslose Regeneration
• Omega-3 → regulieren die Entzündungsprozesse, damit der Heilungsprozess vollständig abgeschlossen wird und Muskelaufbau statt Muskelabbau stattfinden kann

👉 Dein Post-Workout-Shake nutzt dieses Zeitfenster optimal aus und entscheidet, ob du Fortschritte erzielst – oder auf der Stelle trittst.

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Eiweiß im Shake nach dem Training: Fundament für den Muskelaufbau

Muskeln bestehen überwiegend aus Eiweißstrukturen. Ohne hochwertiges Protein gibt es keinen Muskelaufbau.

Warum viele Eiweißpulver problematisch sind

Viele gängige Shakes enthalten:

• minderwertige Eiweißqualität
• Süßstoffe, die die Darmflora stören und den Zuckerstoffwechsel durcheinanderbringen
• isolierte Zucker oder künstliche Zusätze, die die Leber belasten
• Aromen, die nichts mit natürlicher Ernährung zu tun haben

👉 Konsequenz: minderwertiges Baumaterial für deine Muskeln. Und ganz ehrlich: Qualitativ schlechtes Eiweiß will niemand im Muskelgewebe haben.

Mein Eiweißliebling für den Shake nach dem Training: Whey Isolat

Ich habe lange gesucht – und bin bei Vitanur fündig geworden:

• ✅ 90 % reines Molkenprotein
• ✅ Volles Aminosäurenprofil + reich an BCAAs → optimale Muskelversorgung
• ✅ Hohe biologische Wertigkeit → effizient in körpereigenes Protein umwandelbar
• ✅ Sonnenblumenlecithin für Löslichkeit & Zellgesundheit
• ✅ Frei von Süßstoffen, Konservierungsstoffen, künstlichen Aromen und Zucker
• ✅ Glutenfrei, gentechnikfrei, nur natürliche Rohstoffe

👉 Du bist, was du isst – Dein Muskel besteht aus dem Eiweiß, das du ihm gibst. Deshalb: Gönn ihm Qualität.

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Glucose im Shake nach dem Training: Energiequelle für den Muskel

Viele glauben: „Nach dem Training reicht Protein für den Muskelaufbau.“ – falsch. Ohne Glucose kann der Körper Eiweiß nicht effizient nutzen. Beim Training entleeren sich die Glykogenspeicher. Ohne Auffüllung greift der Körper auf Eiweiß als Energiequelle zurück, die Folge: Muskelabbau. Glucose sorgt dafür, dass Eiweiß im Muskel eingebaut wird.

Warum Banane & Sultaninen?

• 🍌 Banane: schnelle Kohlenhydrate für deine Glykogenspeicher, dazu Kalium & Magnesium
• 🍇 Sultaninen: natürliche Glucose und gleichzeitig extrem basisch

Sultaninen sind sogar das basischste Lebensmittel überhaupt. Das misst man mit dem PRAL-Wert (Potentielle Renale Säurelast). Positive Werte stehen für säurebildende Lebensmittel, wie z. B. Fleisch und Brot. Basische Lebensmittel haben negative Werte, wie Obst und Gemüse.

👉 Die meisten basischen Lebensmittel liegen bei -1 bis -2. Sultaninen dagegen bei rund -21 – also extrem basisch! Perfekt, um die Übersäuerung durch Laktat beim Training auszugleichen.

Praktischer Tipp: Weiche Sultaninen am besten schon vor dem Training in heißem Wasser ein – so lassen sie sich später leichter mixen. Der PRAL-Wert bleibt dabei unverändert, da die Mineralstoffe im Lebensmittel erhalten bleiben.

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Mineralstoffe: Magnesium allein reicht nicht

Nach dem Training verliert der Körper durch Schweiß nicht nur Wasser, sondern auch wichtige Mineralstoffe.

• Magnesium → entspannt Muskeln, beugt Krämpfen vor
• Kalium → reguliert Nervenleitung & Flüssigkeitshaushalt
• Calcium → notwendig für die Muskelkontraktion

👉 Nur das Zusammenspiel sorgt für volle Muskelfunktion und Leistungssteigerung.

Vorteil der Elektrolyte-Mischung von Lebenskraftpur

Viele Produkte sind überladen mit Aromen, Süßstoffen oder Zuckerzusätzen. Meine Empfehlung ist clean:

• ✅ Nur die reinen Nährstoffe
• ✅ Geschmacksneutral
• ✅ Frei von Zucker, Süßstoffen oder künstlichen Zusätzen

Ob die Mineralstoffe im „optimalen Verhältnis“ vorliegen, hängt immer vom individuellen Bedarf ab – aber entscheidend ist: Du bekommst nur die Mineralien, die du wirklich brauchst, ohne unnötigen Ballast.

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🧈 Omega-3: Regeneration ermöglichen

Nach jedem Training entstehen Mikroverletzungen in den Muskeln. Die natürliche Reaktion des Körpers ist eine Entzündung.

👉 Wichtig: Eine Entzündung ist nichts Schlechtes. Im Gegenteil: Sie ist der Heilungsprozess selbst – ohne Entzündung keine Regeneration und kein Muskelwachstum.

Das Problem

Viele Menschen haben ein Übermaß an Omega-6-Fettsäuren (z. B. aus pflanzlichen Ölen, tierischen Produkten). Diese sind wichtig, um eine Entzündung zu starten.

Es fehlt jedoch oft an Omega-3-Fettsäuren. Sie sind notwendig, um die Entzündung wieder zu beenden und den Heilungsprozess vollständig abzuschließen.

Wenn dieser Mechanismus nicht funktioniert, bleibt die Entzündung unvollständig. Die Folgen:

• Muskelkater hält länger an
• Regeneration verläuft langsamer
• längere Trainingspausen sind nötig
• Risiko für Muskelabbau statt Muskelaufbau steigt

Meine Erfahrung aus Bluttests

Bei vielen meiner Patienten, und besonders bei Sportlern, sehe ich in Blutanalysen katastrophale Omega-3-Werte. Und nicht immer spüren die Sportler eine schlechte Regeneration. Aber nach entsprechender Supplementierung berichten Sportler oftmals von einer deutlichen gesteigerten Regenerationsfähigkeit und von weniger Muskelkater.

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Qualität macht den Unterschied: oxidierte Fettsäuren sind schädlich

Viele Omega-3-Produkte sind mit Schwermetallen verunreinigt und oft schon in der Kapsel oxidiert. Man spürt das durch fischiges Aufstoßen, wenn man die Kapseln aufschneidet und das Öl probiert oder einfach draufbeißt. Diese oxidierten Fette baut der Körper schlicht und ergreifend nicht ein. Er kann sie nicht nutzen, sondern muss sie entgiften und unschädlich machen. Statt zu helfen, belasten sie den Stoffwechsel und es entsteht oxidativer Stress.

👉 Lieber gar kein Omega-3, als ein qualitativ ungenügendes, nicht ausreichend stabilisiertes Produkt.

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Stabilisierung: warum Polyphenole entscheidend sind

Um die empfindlichen Omega-3 Fettsäuren ausreichend zu stabilisieren, nutzen viele Hersteller allein Vitamin E. Es hat sich in den vielen Bluttests, die ich bisher gemacht habe, gezeigt, dass das allein nicht ausreicht, damit der Körper diese Fettsäuren verwendet. Es braucht hier Polyphenole, um die Fettsäure vor Oxidation durch Wärme zu schützen. Eine gute Polyphenolquelle ist hochwertiges Olivenöl. In wenigen Fällen wird auch Rosmarinextrakt verwendet. Dieser ist jedoch kontraindiziert bei Bluthochdruck und in der Schwangerschaft. Daher sind für mich Olivenöl-Polyphenole ideal, weil sie sicher und wirksam stabilisieren, ohne unerwünschte Nebeneffekte.

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Dosierung: wie viel Omega-3 ist sinnvoll?

Die Tagesdosis von Omega-3 ist gewichtsabhängig und individuell. Eine Grundversorgung sollte ohnehin gegeben sein – doch Bluttests zeigen: Selbst mit regelmäßigem Fischkonsum ist der Bedarf praktisch nicht zu decken. Um eine Supplementierung beim Thema Omega 3 kommt man meines Erachtens nicht herum, wenn man eine gesunde Zelle und gute Regeneration sowie Reparatur haben möchte.

Ein Mensch mit ca. 70 kg Körpergewicht benötigt beispielsweise mindestens 2 g Omega-3 täglich. Das entspricht etwa 200g Zuchtlachs täglich. Täglich 200g Lachs ist finanziell herausfordernd, täglich irgendwann nicht mehr lecker und durch die Belastung mit Schwermetallen, Pestiziden und Antibiotika-Rückständen gesundheitlich auch einfach nicht empfehlenswert. Eine gangbare Option ist hier die Supplementierung. 2 g Omega-3-Fettsäuren ist die tägliche Basisversorgung. Direkt nach dem Training sollte man zusätzlich Omega-3-Fettsäuren zuführen, da der Bedarf durch die Regeneration erhöht ist.

👉 Meine Empfehlung: tägliche Basisversorgung mit 10 ml BalanceOil von Zinzino und ein guter Schuss BalanceOil direkt nach dem Training, um den erhöhten Bedarf abzudecken.

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Warum ich Zinzino empfehle

Zinzino BalanceOil kombiniert hochreines, gereinigtes Omega-3 mit Olivenöl-Polyphenolen, dadurch bleibt das Öl stabil, bioverfügbar und frei von oxidativen Schäden. Es ist durch die Zusammensetzung dem natürlichen fettreichen Fisch nachempfunden und je natürlicher das Supplement, desto besser wird es vom Körper aufgenommen und verstoffwechselt. Die Vorteile des Zinzino Balance-Oils:

✅ Optimales EPA-/DHA-Verhältnis
✅ 0,0 fischiger Geschmack dank Stabilisierung mit Polyphenolen aus hochwertigem Olivenöl
✅ Frei von Schwermetallen
✅ Rein natürliche Inhaltsstoffe
✅ Fischöl aus nachhaltiger, bestandsschonender Fischerei („Friend of the sea“-zertifiziert)
✅ Verschiedene Geschmacksrichtungen: Orange–Zitrone–Minze, Tutti-Frutti, Grapefruit–Limette, klassisch Zitrone

🔗 Meine Empfehlung: Omega-3-Öl von Zinzino
🔗 Vegane Variante: Veganes Omega-3-Öl von Zinzino

Willst du weiteren Vorteile von Omega 3 wissen? Hier kommst du zu meinem Instagram-Beitrag über Omega-3

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Quark, Zimt & Vanille: kleine Extras, großer Effekt

Magerquark: Hier hast du noch eine weitere Eiweißquelle, dazu mit wenig Fett und wenig Milchzucker. Der Rise Up Shake ist bewusst ohne Milch oder Pflanzenmilch, sondern mit Wasser als Flüssigkeit gedacht. Viele Menschen vertragen keine Milch, Quark dafür deutlich besser. In vielen Pflanzenmilchvarianten sind Zucker, Konservierungsstoffe und Sonnenblumenöl enthalten. Das ist alles andere als gesund. Der Quark macht den Shake von der Konsistenz her super cremig und etwas fester. Alternativ kannst du den Quark weglassen und Ballaststoffe zum Eindicken hinzusetzen. Das hat gleich auch Vorteile für die Darmgesundheit. Ich bevorzuge Quark vor Joghurt, da Quark deutlich mehr Eiweiß liefert.

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Ideale Nährstoff-Kombi für den Shake nach dem Training

Damit dein Körper nach dem Training optimal regenerieren kann, braucht er eine gezielte und optimierte Versorgung mit Eiweiß, Kohlenhydraten – und auch Fett.

Beim Eiweiß zeigt sich in der Praxis oft ein deutliches Defizit: Viele Menschen schaffen es nicht, ihren Grundbedarf von 0,8 g pro Kilogramm Körpergewicht zu decken. Bei einem 70-kg-Menschen wären das etwa 56 g Eiweiß pro Tag – und schon das erreichen die wenigsten. Eine kleine Beispielrechnung macht das deutlich: 1 Ei, 50 g Feta, 150 g Hähnchenbrust und 150 g Joghurt ergeben gerade einmal 56 g Eiweiß. Das reicht für die Basisversorgung, aber nicht für sportlich aktive Menschen. Ambitionierte Sportler brauchen je nach Trainingsziel 1,6–2,0 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht, also 110–140 g pro Tag bei 70 kg. Das ist doppelt so viel wie die Basisversorgung. Da der Körper pro Mahlzeit nur etwa 20–30 g Eiweiß optimal verwerten kann, ist es entscheidend, die Zufuhr über den Tag zu verteilen. Ein Shake nach dem Training schließt hier eine wichtige Lücke.

Auch Kohlenhydrate spielen eine zentrale Rolle. Nach dem Krafttraining sind etwa 0,5–0,7 g Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht ideal – also 35–50 g bei 70 kg. Nach Ausdauereinheiten darf es noch mehr sein: 1,0–1,2 g pro Kilogramm Körpergewicht, also 70–85 g Kohlenhydrate. Sie füllen die leeren Glykogenspeicher wieder auf und stellen sicher, dass Eiweiß auch wirklich in die Muskulatur eingebaut wird. Nach einer Stunde Training sind rund 40-50 g Kohlenhydrate die ideale Menge, um die Speicher wieder zu füllen – egal ob Kraft- oder Ausdauertraining. Sie werden direkt in die Muskulatur eingeschleust und nicht als Körperfett gespeichert. Bei längeren Ausdauereinheiten darf die Menge noch höher liegen, da die Speicher dann fast komplett geleert sind.

Auch eine kleine Menge Fett ist wichtig – vor allem die hochwertigen Omega-3-Fettsäuren. Sie unterstützen die Entzündungsregulation, die Hormonbalance und sogar die Fettverbrennung. Damit runden sie die Nährstoffkombination ab und sorgen dafür, dass Regeneration und Muskelaufbau wirklich in Gang kommen.

👉 Genau dieses ideale Verhältnis liefert der Rise Up Shake: rund 30 g Eiweiß, ca. 45 g Kohlenhydrate und 5 g hochwertiges Fett aus Omega-3-Fettsäuren – die perfekte Grundlage für Muskelaufbau, Regeneration und neue Energie.

Rezept: Rise Up Shake 🥤

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Vegane Variante & Alternativen für mehr Abwechslung

🌱 Vegane Variante für deinen Shake nach dem Training

• Ersetze Whey-Protein durch veganes Eiweißpulver
• Lasse den Quark weg oder nutze deinen Lieblings-Quarkersatz für Cremigkeit
• Verwende das vegane Omega-3-Öl von Zinzino (aus Algen)

Wichtig zu wissen: Pflanzliche Proteine haben grundsätzlich eine geringere Bioverfügbarkeit als Whey. Algen-Omega-3 liefert zwar EPA/DHA, aber nicht im optimalen Fettsäurenverhältnis wie bei Fischöl. Daher empfehle ich grundsätzlich die klassische Variante. Aber wenn du strikt vegan lebst, ist dies eine sehr gute Möglichkeit, deine Regeneration nach dem Training zu unterstützen. Der Shake ist sogar außerhalb des Sports eine gute Möglichkeit, um deinen Basisbedarf an Eiweiß zu decken. Das ist bei einer veganen Ernährungsweise manchmal schon eine Herausforderung.

🔗 Veganes Protein von Vitanur
🔗 Veganes Omega-3-Öl von Zinzino

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Fazit: Muskelabbau stoppen – Muskelaufbau starten mit dem richtigen Shake nach dem Training

Nicht nur die Hantel macht dich stärker, sondern die richtige Versorgung danach.

Der Rise up–Shake liefert:
✔️ Eiweiß für den Aufbau
✔️ Glucose für volle Energiespeicher
✔️ Basen gegen Übersäuerung
✔️ Mineralien für Muskelfunktion
✔️ Omega-3 für Regeneration

So stoppst du mit dem Shake nach dem Training Muskelabbau, förderst Muskelaufbau und holst das Maximum aus deinem Training heraus. Hol dir jetzt das Rezept für den Rise up Shake und fühle, wie deine Muskeln es lieben.

Du hast einen anstehenden harten Wettkampf? Kein Problem. Du kannst deine Nährstoffspeicher super mit Infusionen auffüllen, um dann die Power zu haben, wenns drauf ankommt. Hier erfährst du mehr darüber und kannst dir auch gleich einen Termin buchen.